10 ting du bør vide om udstrækning

Sund og frisk fitness træning

Forbered din krop på de planlagte øvelser, før du begynder din fitnesstræning. Sørg for at gennemføre et godt opvarmningsprogram og lav evt. strækøvelser for at forebygge skader, så du får optimal udbytte af træningen.

Der findes mange forholdsregler og træningstips der kan holde dig sund og frisk og samtidig øge udbyttet af din træning og tjene som retningslinjer for dine fitness-øvelser. Her er nogle af dem:

Sund og frisk udstrækning

  1. For at gøre dig mere fleksibel og for at undgå skader, skal du strække ud både før og efter træningen. Udspænding før træning forebygger skader under øvelserne, men kun få mennesker ved, at strækøvelser efter træning, når musklerne stadig er varme, øger kroppens fleksibilitet.
  2. Hvis du holder din strække position i mere end 60 sekunder vil det øge kroppens fleksibilitet. Det er nok at holder din position i 20 sekunder når du varmer op før træningen. Det er ikke alle der er klar over, at det er nødvendigt at holde hver position i mindst 60 sekunder efter træningen, hvis du vil udvikle kroppens fleksibilitet.
  3. Undgå strækkeøvelser hvor du gentagne gange går ind i en strækkestilling, for derefter straks at vende tilbage til en afslappede position. Sådanne pludselige belastninger, mens du er i en stræk position, kan beskadige din krop. Så strække øvelser skal foregå langsomt. Fx når du strækker, skal du bygge strækket op langsomt, holde stilling i flere sekunder, og derefter langsomt slappe af. Du kan fint gentage denne øvelse flere gange efter hinanden. Pludselige bevægelser eller øvelser hvor du tvinger din krop ud i en position under udstrækningen kan overbelaste eller beskadige både led og muskler.
  4. Arbejd langsomt i intervaller. Gå fra lette til svære øvelser i stedet for straks at gå videre til de sværeste øvelser eller positioner.
  5. Sørg for, at du har udstrakt eller varmet alle muskelgrupper op før du går igang med træningen. Nogle mennesker, selvom de har stærk krop, glemmer ofte at strække halsens muskler, når de strækker ud og varmer op. Du kan nemt strække nakkemusklerne ved simpelt at placere håndfladen mod den forreste del af hovedet og skubbe det langsomt bagud. Derefter gør du det samme ved at placere håndfladen på siderne og bagsiden af hovedet.
  6. Stræk jævnligt under træningen for til stadighed at øge kroppens bevægelser, så dit niveau af fleksibilitet og fysiskestyrke øges.
  7. Husk at din træning skal holde dig sund og frisk og kun handler om dine evner og ikke andres. Tving ikke dig selv til at lave øvelser, som du endnu ikke er klar til, bare fordi der er andre i træningslokalet, der kan gøre det. Forsøg at flytte dine grænser langsomt. Lyt til din krop. Der er dage, hvor din krop kan være for træt, så du er nødt til at skære ned på dit træningsprogram. Der vil altid komme andre dage hvor det tabte kan vindes tilbage.
  8. Lær at hvile. Hvile er lige så vigtig som aktivitet. Hvil imellem dine træningssæt for at sikre, at din krop har tid nok til at genvinde sin energi. Vær opmærksom på du ikke overtræner. Det sker nemt hvis du arbejder med de samme muskelgrupper hver dag. Husk at musklerne vokser i den periode, hvor du hviler, og ikke når du arbejder med dem.
  9. Lav aerobe øvelser for at styrke dit hjerte. Dette omfatter kardiovaskulære øvelser såsom sjippetov, cykling, løb eller svømning. Aerobic styrker kroppen, forbedrer konditionen og blodcirkulationen, og øger kroppens ydeevne. Der er tale om fysiske aktiviteter, der øger kroppens behov for ilt, og som kræver at hjertet og lungerne arbejder hårdere.
  10. Musik kan hjælpe dig, når du ønsker at træne i længere perioder eller til at øge din koncentration. Du kan bruge en mp3-afspiller, cd-afspillere eller din smartphone til dette. Bare sørg for, at du har dit headset med dig, så du undgår at forstyrre folk, der ikke foretrækker musik, mens de motionere.

Bortset fra at forebygge skader og øge ens fysiske og mentale grænser, er det også almindeligt kendt at udspænding er godt for en træt krop og et stresset sind i en travl hverdag. Motion er med til at holde dig sund og frisk.